Muslim Obsession – Kepadatan tulang penting untuk kesehatan seseorang secara keseluruhan. Jika tulang kehilangan kepadatannya, mereka mungkin mudah patah.
Kepadatan tulang berubah seiring waktu. Sepanjang masa kanak-kanak, remaja, dan dewasa awal, tulang menyerap nutrisi dan mineral lalu mendapatkan kekuatan.
Namun, saat seseorang memasuki usia akhir 20-an, mereka telah mencapai massa tulang puncaknya, yang berarti mereka tidak akan lagi mendapatkan kepadatan tulang.
Baca Juga: 10 Manfaat Kurma Untuk Kesehatan Tulang Hingga Kulit Cantik
Tulang mungkin kehilangan kepadatan seiring bertambahnya usia. Setelah menopause, khususnya, seseorang menjadi rentan terhadap osteoporosis, penyakit yang dapat melemahkan tulang sehingga mudah patah.
Namun, ada banyak cara untuk membantu meningkatkan dan mempertahankan kepadatan tulang. Berikut ini 11 tips meningkatkan kepadatan tulang secara alami, dikutip dari Medical News Today, Kamis (17/6/2021).
1. Angkat besi dan latihan kekuatan
Latihan kekuatan dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mengurangi peradangan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa angkat besi dan latihan kekuatan membantu mendorong pertumbuhan tulang baru dan mempertahankan struktur tulang yang ada.
Misalnya, sebuah penelitian tentang kepadatan tulang pada anak-anak dengan diabetes tipe 1 menunjukkan bahwa berpartisipasi dalam aktivitas fisik menahan beban selama tahun-tahun pertumbuhan tulang puncak meningkatkan kepadatan tulang. Penelitian lain pada anak-anak menunjukkan hasil yang serupa.
Manfaat latihan beban dan kekuatan meliputi:
- peningkatan kepadatan mineral tulang
- peningkatan ukuran tulang
- mengurangi peradangan
- perlindungan terhadap pengeroposan tulang
- peningkatan massa otot
2. Makan lebih banyak sayuran
Sayuran rendah kalori dan menyediakan vitamin, mineral, dan serat. Satu studi menunjukkan bahwa vitamin C dapat membantu melindungi tulang dari kerusakan.
Makan sayuran kuning dan hijau bisa bermanfaat bagi kebanyakan orang. Pada anak-anak, sayuran ini membantu meningkatkan pertumbuhan tulang; pada orang dewasa, mereka membantu menjaga kepadatan dan kekuatan tulang.
Satu studi menunjukkan bahwa anak-anak yang makan sayuran hijau dan kuning serta sedikit makanan yang digoreng mengalami peningkatan lemak sehat dan kepadatan tulang.
Dalam penelitian lain, peserta pascamenopause yang makan 9 porsi kubis, brokoli, dan sayuran serta rempah lainnya selama 3 bulan mengalami penurunan pergantian tulang dan kehilangan kalsium. Para peneliti mengaitkan hasil tersebut dengan peningkatan polifenol dan potasium yang disediakan sayuran.
3. Mengkonsumsi kalsium sepanjang hari
Kalsium adalah nutrisi utama untuk kesehatan tulang. Saat tulang rusak dan tumbuh setiap hari, penting bagi orang untuk mendapatkan cukup kalsium dalam makanan mereka.
Cara terbaik untuk menyerap kalsium adalah dengan mengonsumsi dalam jumlah kecil sepanjang hari, daripada makan satu kali makan tinggi kalsium per hari.
Yang terbaik adalah mendapatkan kalsium melalui makanan, kecuali jika dokter menyarankan sebaliknya. Makanan yang kaya kalsium antara lain:
- susu
- keju
- yogurt
- beberapa sayuran hijau, seperti kale
- kacang polong
- ikan sarden
4. Makan makanan yang kaya vitamin D dan K
Makanan yang kaya akan K-2, seperti asinan kubis, memainkan peran penting dalam kesehatan tulang.
Vitamin K-2 memainkan peran penting dalam kesehatan tulang dengan mengurangi kehilangan kalsium dan membantu mineral mengikat tulang.
Makanan yang mengandung vitamin K-2 antara lain:
- kol parut
- keju
- natto, yang merupakan produk kedelai
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Orang dengan kekurangan vitamin D memiliki risiko lebih tinggi kehilangan massa tulang.
Seseorang dapat menyerap vitamin D melalui paparan sinar matahari sedang. Tanpa vitamin D yang cukup, seseorang memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit tulang, seperti osteoporosis atau osteopenia.
5. Menjaga berat badan yang sehat
Berat badan yang sehat sangat penting untuk kepadatan tulang — orang yang kekurangan berat badan memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit tulang, sementara kelebihan berat badan memberi tekanan tambahan pada tulang.
Orang harus menghindari penurunan berat badan yang cepat dan bersepeda antara menambah dan menurunkan berat badan.
Ketika seseorang kehilangan berat badan, mereka dapat kehilangan kepadatan tulang, tetapi kepadatan tidak dipulihkan ketika seseorang menambah berat badan. Penurunan kepadatan ini dapat menyebabkan tulang menjadi lebih lemah.
6. Menghindari diet rendah kalori
Diet super rendah kalori dapat menyebabkan masalah kesehatan, termasuk kehilangan kepadatan tulang.
Sebelum berdiet, diskusikan kebutuhan kalori dengan penyedia layanan kesehatan untuk menentukan target jumlah kalori yang aman untuk dikonsumsi. Diet apa pun harus mencakup keseimbangan protein, lemak, vitamin, dan mineral.
7. Makan lebih banyak protein
Protein memainkan peran penting dalam kesehatan dan kepadatan tulang, dan seseorang harus memastikan bahwa mereka memiliki cukup protein dalam makanan mereka.
Sebuah penelitian yang melibatkan sekitar 144.000 peserta pascamenopause menemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak protein mengalami peningkatan kepadatan tulang secara keseluruhan.
Secara kolektif, peserta yang makan lebih banyak protein juga mengalami lebih sedikit patah tulang lengan. Bicaralah dengan dokter sebelum secara signifikan mengubah asupan protein.
8. Makan makanan yang kaya asam lemak omega-3-3
Sejumlah penelitian yang lebih tua telah menentukan bahwa asam lemak omega-3 berperan dalam menjaga kepadatan tulang.
Asam lemak omega-3 terdapat dalam berbagai makanan, seperti salmon, mackerel, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Orang dapat mengkonsumsi asam lemak ini melalui diet mereka atau melalui suplemen.
9. Makan makanan yang kaya magnesium dan seng
Makan kacang dapat mendukung kesehatan dan kepadatan tulang karena kandungan magnesiumnya yang tinggi.
Seperti kalsium, magnesium dan seng adalah mineral yang memberikan dukungan penting untuk kesehatan dan kepadatan tulang.
Magnesium membantu mengaktifkan vitamin D sehingga dapat meningkatkan penyerapan kalsium. Seng ada di tulang, dan itu mendorong pertumbuhan tulang dan membantu mencegah tulang dari kerusakan.
Makanan yang kaya magnesium dan seng meliputi:
- kacang-kacangan
- biji
- biji-bijian utuh
10. Berhenti merokok
Merokok dapat menyebabkan bahaya kesehatan. Banyak orang mengaitkan merokok dengan kanker paru-paru dan masalah pernapasan, tetapi merokok juga dapat menyebabkan penyakit tulang, seperti osteoporosis, dan meningkatkan risiko patah tulang.
Untuk mendukung kepadatan tulang yang sehat, seseorang tidak boleh merokok, terutama selama masa remaja dan dewasa muda mereka.
11. Hindari Minuman Alkohol
Minuman keras dapat menyebabkan penyerapan kalsium yang buruk, penurunan kepadatan tulang, dan perkembangan osteoporosis di kemudian hari.
Wanita muda yang banyak minum di usia remaja dan 20-an paling berisiko kehilangan kepadatan tulang.
